La vitamina C o ácido ascórbico es un nutriente hidrosoluble que
forma parte de algunos alimentos, principalmente frutas, verduras y frutos
secos. Esta vitamina es muy importante durante cualquier etapa de nuestra vida
(ya seamos niños, adolescentes, adultos o mayores), siendo imprescindible su
incorporación a través de los alimentos
que contienen vitamina C, los cuales deben
formar parte de una dieta saludable y variada para evitar déficits o carencias
porque nuestro organismo no la almacena ni tampoco es capaz de producirla a
partir de otros nutrientes.
Funciones de la vitamina C
§ La vitamina C tiene
acción antioxidante que nos protege ante el daño de los radicales libres
§ Esta vitamina
participa en la formación de hueso, diente, músculo, cartílago y vasos
sanguíneos.
§ Contribuye a la
buena salud general de de nuestra piel y acelera el proceso de cicatrización de
heridas.
§ Aumenta la
absorción del hierro, muy necesario para prevenir la anemia ferropénica.
§ Participa en la
producción de hormonas y neurotransmisores
.
Beneficios del consumo de vitamina C
§ La vitamina C tiene
funciones tan importantes como la de participar en la reparación de huesos y
dientes
§ Cuida de nuestro
sistema cardiovascular, reduciendo las posibilidades de sufrir infartos
§ Interviene en la
elaboración de colágeno (acelerando la
cicatrización de herida y mejorando el estado general de la piel, para el
mantenimiento de las articulaciones)
§ Dosis altas de
vitamina C pueden inhibir o retrasar el crecimiento de células cancerosas
§ Aumenta la
absorción del hierro no hemo (el que proviene de los alimentos de origen
vegetal), muy importante para prevenir anemia ferropénica especialmente
para veganos.
§ Esta vitamina
promueve el buen funcionamiento del sistema inmunitario.
§ Además, la vitamina
C reduce los niveles de cortisol en
sangre. El cortisol es una hormona que aumenta en situaciones de estrés, y
cuando éste es mantenido de forma permanente es capaz de disminuir el
funcionamiento de nuestro sistema inmunológico.
§ Ayuda a reducir la
tensión arterial en personas con hipertensión
§ La vitamina C
reduce los niveles de histamina en el organismo
§ Es un poderoso antioxidante
§ Previene o retrasa
la aparición de enfermedades degenerativas como cataratas.
§ Es muy beneficiosa
para reducir los efectos y complicaciones que pueden aparecer a largo plazo en
la diabetes tipo II
§ La vitamina C puede
aumentar la producción de estrógenos, lo cual resulta beneficioso para aliviar
los síntomas comunes durante la menopausia.
En general, un mayor consumo de
frutas y verduras está asociado a una mejor salud y a menor riesgo de padecer
enfermedades cardiovasculares
.Cantidades diarias recomendadas de
vitamina C
Para niños de 0 a 3 años 15
mg/día, de 4 a 8 años 25 mg/día, de 9 a 13 años se recomienda 45 mg/día, de 14
a 18 años 70 mg/día y para adultos se recomiendan 80 mg/día.
El consumo elevado (más de 2.000
miligramos al día) y continuado de vitamina C puede llegar a causar diarreas,
náuseas y vómitos. La intoxicación por vitamina C es algo muy aislado e
infrecuente, ya que, además de que se debe consumir en grandes cantidades, a
diferencia de las vitaminas liposolubles la vitamina C no se almacena y se
elimina a través de la orina una vez que el organismo ha utilizado la cantidad
que necesitaba.
Fumadores y otros
casos mencionados en el apartado sobre déficit de vitamina C pueden
necesitar incrementar las recomendaciones diarias en 30 mg/día
.
Déficit o carencia de vitamina C
En casos de embarazo y lactancia,
dietas pobres en frutas y verduras, problemas de absorción de nutrientes,
fumadores (activos y pasivos), bebedores habituales de alcohol, consumir
medicamentos como aspirina, cortisona, antibióticos y anticonceptivos orales
podrían darse casos de déficits de vitamina C. La recomendación general es que
deberían incrementar la cantidad recomendada de vitamina C en 30 mg/día.
Algunos síntomas de
carencia de vitamina C son encías sangrantes e inflamadas,
cansancio físico y mental, las heridas tardan más en curarse y
cicatrizar, mayor propensión a que salgan hematomas, metabolismo lento, piel seca y escamosa, malas
digestiones, cabello débil y quebradizo, esmalte de los
dientes estropeado, inflamación de las articulaciones, anemia ferropénica
o escorbuto.
.
Alimentos ricos en vitamina C
Contenido en
miligramos de vitamina C por 100 gramos de alimento
1.Ciruela 3100
2.Camu Camu 2800
3.Guayaba 300
4.Pimiento rojo 190
5.Perejil 200
6. Kiwi 71
7.Fresa 60
8.Limón 50
9. Naranja 50
(Tomado de Eco agricultor, julio, 2017)
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