Leches vegetales o
bebidas vegetales: conocemos con estos nombres a las bebidas que se preparan con cereales como avena, espelta,
arroz, kamut; con legumbres como la soja o los cacahuetes, con semillas como la
quinoa, amaranto, sésamo, lino o linaza; o con frutos secos como las almendras,
avellanas, anacardos o cajú, etc.
Además de que podemos elaborar leche
vegetal en casa fácilmente, hoy en día es fácil encontrar diferentes tipos de
bebidas vegetales en tiendas de alimentación, supermercados, herbolarios,
tiendas online, etc. debido a varios factores:
§ Ha aumentado el
número de personas diagnosticadas con intolerancia a la lactosa y buscan
alternativas a la leche de vaca.
§ Cada vez hay más
personas que siguen una dieta vegana o vegetariana.
§ Tener más
alternativas a la hora de consumir un mismo alimento e incluirlo en la dieta
preparado de diferentes maneras.
Tanto en el caso de las leches
vegetales comerciales como en el de los cereales, legumbres, semillas o frutos
secos que uses, que sean siempre ecológicos y de cercanía.
En este artículo vamos a contarte las
propiedades y beneficios más destacables de cada leche vegetal y recetas para
hacer bebida vegetales en casa.
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18 tipos de bebidas o leches
vegetales y sus propiedades
Bebidas vegetales
de cereales:
Avena: destaca su
contenido en vitaminas del grupo B, minerales, proteína vegetal y fibra. Muy
conveniente para niños, deportistas, personas convalecientes o mayores. Es una
bebida que no se debe consumir en caso de intolerancia o alergia al gluten. Lee
más sobre la avena.
Espelta: se digiere más
fácilmente que el trigo y nos aporta energía en hidratos de carbono, minerales,
vitaminas y fibra. También contiene gluten, aunque en poca cantidad. Más
información sobre la espelta.
Arroz: es un tipo de
bebida rica en carbohidratos y baja en proteína vegetal. Debido a su contenido
en arsénico no se recomienda su consumo de manera continuada ni tampoco en
niños, mujeres embarazadas o personas mayores.
Kamut: es uno de los
trigos más antiguos que se conocen. Tiene un sabor ligeramente dulce y queda
muy bien para hacer bebidas o leches vegetales e incluirlas en recetas de
dulces y postres. Nutricionalmente aporta algunas vitaminas del grupo B y
vitamina E y minerales. Su contenido en gluten es más bajo que el trigo
convencional. Más sobre el kamut.
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Leches vegetales de
legumbres:
Soja o soya: es la que mayor aporte de proteína vegetal tiene.
Su consumo puede estar desaconsejado en casos de problemas de tiroides y puede
causar intolerancias alimentarias. En occidente su consumo es muy reciente y
hay controversias con respecto a sus posibles beneficios/perjuicios que puede
tener el consumo de soja para la salud. Hoy en día tenemos muchas opciones como
para arriesgarnos a consumir un producto que no está claro si es seguro.
Cacahuetes: como buena
legumbre, el aporte en proteína vegetal es importante. Al igual que la soja,
los cacahuetes pueden ser causantes de intolerancia alimentaria y debe
consumirse con moderación, especialmente en niños.
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Leches vegetales de
tubérculos:
Chufa: también conocida
como la horchata de chufa. Una bebida muy agradable al paladar que nos aporta
nutrientes como los hidratos de carbono, algo de proteína vegetal, fibra
soluble, vitaminas C y E y gran variedad de minerales. Es muy fácil de digerir
y es tolerada incluso por personas con gastritis o dolencias
gastrointestinales. Además potencia la acción de los probióticos. Lee más sobre
la chufa.
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Bebidas o leches
vegetales de semillas:
Quinoa o quinua: nutricionalmente
la quinoa es muy beneficiosa durante todas las etapas de la vida. Contiene
vitaminas C, E y del gupo B, minerales, hidratos de carbono, proteína vegetal y
es rica en fibra. Es muy fácil de digerir. Lee más sobre la quinoa.
Amaranto: esta pequeña semilla
es rica en proteína vegetal con gran aporte de minerales como el magnesio, el
calcio o el fósforo, vitaminas, hidratos de carbono y fibra. También es de
fácil digestión. Lee más sobre el amaranto.
Lino o linaza: son ricas en
ácidos grasos esenciales y en fibra, de hecho, son conocidas por ser un
excelente remedio natural para el estreñimiento. Pero además contienen
vitaminas del grupo B, C y E; minerales como el fósforo, magnesio, calcio, zinc
o el selenio. Lee más sobre las semillas de lino.
Pipas o semillas de
girasol: ricas en ácidos grasos, proteína vegetal y fibra dietética. Rica en
ácido fólico o B9, también contiene otras vitaminas del grupo B, betacarotenos
y vitamina E. Son ricas en minerales como potasio, fósforo, magnesio y calcio.
Sésamo o ajonjolí: destaca el aporte
de calcio que tienen estas semillas. Pero también contienen ácidos grasos
esenciales, proteína vegetal, fibra y vitaminas y gran variedad de minerales.
Esta leche es una excelente opción durante las etapas de crecimiento, embarazo
y lactancia y en la tercera edad. Lee más sobre el sésamo.
Cáñamo: como el resto de
semillas tienen gran concentración de nutrientes. Contiene todos los
aminoácidos esenciales (proteína vegetal), ácidos grasos esenciales, vitaminas
y minerales. Puede que sea, junto con la bebida de amaranto, la que tenga un
sabor más fuerte. Lee más sobre el cáñamo.
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Leches vegetales de
frutos secos:
Almendras: con un excelente
aporte en minerales como el calcio, vitaminas, proteína vegetal, grasas
beneficiosas y fibra. Es una leche estupenda durante todas las etapas de la
vida que se digiere fácilmente y que tiene un sabor muy agradable. Te
recomiendo que la hagas tanto con almendras naturales como con almendras
tostadas al horno, queda muy bien. Lee sobre las almendras.
Avellanas: como buen fruto
seco, la avellana es rica en micro y macronutrientes. Son muy buenas
especialmente durante la infancia, embarazo y lactancia, para los mayores y
deportistas. Tienen gran variedad de minerales como el hierro, magnesio,
selenio y calcio y vitaminas E y del grupo B. También cuenta con ácidos grasos,
proteína vegetal y fibra dietética. Lee más sobre las avellanas.
Anacardos,
marañones o cajú: contienen todos los aminoácidos esenciales (proteína vegetal), tiene
grasas beneficiosas y fibra. También son una excelente fuente de vitaminas del
grupo B, muy importantes por desempeñar papeles en prácticamente todas las
funciones que se llevan a cabo en nuestro organismo. Su contenido en minerales
también es destacable. Tiene un sabor muy agradable y discreto.
Castaña: la bebida de
castaña queda muy bien y resulta muy agradable. Esta bebida nos va a aportar
más hidratos de carbono que el resto de frutos secos, también contiene ácidos
grasos beneficiosos, algo menos de proteína vegetal y un buen aporte de fibra.
También cuenta con vitaminas del grupo B y E y minerales como calcio, selenio,
zinc o magnesio. Lee más sobre las castañas.
Nuez macadamia: es rica en ácidos
grasos omega 9 y omega 6, aporta minerales como el fósforo, magnesio y calcio,
fibra, proteína vegetal y vitaminas del grupo B. La leche de macadamia tiene un
sabor muy agradable y en recetas de dulces como flanes, cremas o salsas dulces
queda especialmente rica. Lee más sobre la macadamia.
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Recetas para hacer leches vegetales
Para las recetas de bebidas vegetales
sólo necesitas una batidora de mano o de vaso, un colador de tela o metálico
con el que filtrar la leche y un recipiente de cristal en el que guardar la
bebida.
ºº Receta para hacer bebida vegetal de cereales >
los cereales en grano se ponen a remojo 24 horas antes en el caso del arroz y 8
en el resto de cereales y de la chufa. Después se escurren, se aclaran bien, se
hierven en agua durante 30 minutos y se baten con la batidora de mano o de
vaso. Usa 40 gramos de cereales y 1 litro de agua para batir. Se cuela y se
guarda en la nevera o refrigerador durante máximo tres días. Procura utilizar
cereales integrales para que la bebida sea más nutritiva y tenga mayor
contenido en fibra.
ºº Receta para hacer leche vegetal de legumbres >
en el caso de la soja, déjala a remojo 12 horas, en el caso de los cacahuetes
con dejarlos a remojo entre 6 y 8 horas es suficiente. Usa 40 gramos de
legumbre por 1 litro de agua. Cuece la soja durante 30 a 40 minutos, deja
enfriar, cuela y guarda en la nevera. Para hacer bebida de cacahuete no es
necesario cocerlo, sólo se deja a remojo y después es escurre, aclara y bate.
Te dura 3 días en la nevera.
ºº Receta para hacer bebida vegetal de semillas >
procura que no estén ni fritas ni saladas. Pon 100 gramos de semillas a remojo
entre 8 y 12 horas. Escurre las semillas, acláralas bien, añade 800 ml de agua.
Bate hasta que quede homogéneo y después se cuela. Guarda en la nevera o
refrigerador por un máximo de 3 días.
ºº Receta para hacer leche vegetal de frutos secos >
deben ser naturales, que no estén salados ni fritos. Se pelan y se dejan 150
gramos a remojo en agua durante 24 horas. Se retira el agua, se aclaran bien y
se baten junto con 1 litro de agua. Se cuela y se guarda en la nevera o
refrigerador donde dura un máximo de 3 días.
Independientemente del tipo de leche
o bebida vegetal que hagas, recuerda agitarla antes de usarla cuando la saques
de la nevera.
No tires la pulpa
resultante de la bebida, la puedes usar como harina para
incluirla en recetas de dulces y postres como bizcochos, muffins, pasteles,
tortas, crepes, flanes, etc. Y si no la vas a usar en el momento no te
preocupes. puedes congelarla.
A estas recetas les puedes añadir
modificaciones a tu gusto: endulzar con canela, hoja de stevia, cardamomo,
frutas secas como dátiles, uvas pasas, orejones, ciruelas, etc. y añadir otros
ingredientes que aporten sabores como la vainilla, cacao en polvo, algarroba,
cúrcuma, etc.
Es importante no
ver las bebidas vegetales como sustitutos nutricionales de la leche de vaca
porque estamos hablando de alimentos diferentes con perfiles nutricionales
diferentes. Aunque es cierto que en muchos casos las leches vegetales
comerciales vienen fortificadas con vitamina D o calcio. También te recomiendo
que mires en la etiqueta para ver si lleva azúcares añadidos y
para ver el porcentaje de cereales, semillas, legumbres o frutos secos que
lleva, el cual puede variar desde un 4% a un 14%. También en muchos casos se
añade aceite y sal a las leches vegetales comerciales para que tengan mejor
textura y aumentar su sabor.
Si estás acostumbrada a tomar leche de
vaca y ya no puedes o quieres seguir consumiéndola, tienes otras alternativas
que puedes utilizar para sustituirla en recetas de cocina como bechamel,
incluir en postres o a la hora de tomarte un café con leche vegetal.
Como siempre, para
asegurarte de que tomas un producto saludable y cultivado de una manera
sostenible, elige tanto la leche vegetal ecológica como
las legumbres, cereales, frutos secos y semillas que uses para elaborar bebidas
vegetales de cultivo ecológico y de cercanía.
