Nueces
Repletas de proteínas, fibras y grasas esenciales, las
nueces son unos de los mejores ingredientes para consumir.
Una porción del tamaño de una bola de golf -unos 30 gramos-
de nueces sin sal es un tentempié que da vigor y, a diferencia de la mayoría de
las otras opciones, aporta una mezcla de vitaminas y minerales valiosos.
Cada nuez tiene credenciales nutricionales distintas y
ofrece varios beneficios para la salud.
Encuentra tu nuez perfecta en este capítulo de nuestra serie
sobre los beneficios de ingredientes populares de BBC Good Food, con la
nutricionista Kerry Torrens.
Para quienes evitan consumir productos lácteos, las almendras son una buena alternativa
pues son ricas en calcio, un mineral que sirve para reforzar los huesos.
Las almendras también tienen un alto contenido de vitamina
E, un nutriente que ayuda a mejorar la condición y apariencia de la piel.
Cuando puedas, come almendras enteras con la piel intacta
pues es ahí donde están los compuestos llamados flavonoides, que tienen un
efecto tónico para el corazón.
Nueces de Brasil.
Ideal para quienes sufren de hipotiroidismo o baja en la función tiroidea, pues
estas nueces son una buena fuente del mineral selenio, que necesitamos para
producir la hormona tiroidea activa.
El selenio también apoya al sistema inmunológico y ayuda a
curar heridas.
Sólo tres o cuatro nueces de Brasil al día proveen el selenio
requerido.
Anacardo, castaña
de cajú, marañón o merey. Los marañones son una opción excelente si uno está
siguiendo una dieta vegetariana pues proveen un buen nivel de proteína y son
una fuente útil de minerales como hierro y zinc.
Además son ricos en el mineral magnesio, que se piensa ayuda
con la memoria y retrasa su pérdida por razones de edad.
Échale un puñado a tus vegetales o úsalos triturados como
mantequilla en galletas o pan.
Castañas. Las
castañas son de lejos la nuez con menos grasa y calorías.Además, son ricas en
carbohidratos almidonados y fibra y, si se comen crudas, una buena fuente de
vitamina C.
Tienen menos proteínas que otras nueces pero proporcionan vitaminas
B, incluidas la B6.
La harina de castañas molidas puede usarse para hacer pasteles
y panes libres de gluten.
Se pueden comprar frescas y tostarlas para comérselas como
un delicioso pasabocas.
Avellanas. Opta por avellanas si estás preocupado por
niveles altos de homocisteína, el aminoácido que ha sido asociado con problemas
del corazón así como enfermedades como la de Parkinson.
Las avellanas son una buena fuente de ácido fólico o
folacina, que juega un rol crucial en mantener a la homocisteína en niveles
normales.
Macadamia. Con
uno de los contenidos de grasa más altos, la macadamia se usa a menudo para
añadirle sabor y textura a los platos tanto dulces como salados.
A pesar de tener tanta grasa, proveen buenos niveles de la
saludable variedad monoinsaturada.
Son una fuente rica de fibra y contribuyen con minerales
como el magnesio, calcio y potasio.
Compra pocas y guárdalas con cuidado para evitar que se
pongan rancias.
Pecana, nuez de
la isla o nuez encarcelada. Las pacanas están repletas de fitoesteroles, unos valiosos
compuestos que son efectivos para bajar los niveles de colesterol.
Además, son ricas en antioxidantes que previenen la
formación de la placa que endurece las arterias.
Tienen un alto contenido de ácido oleico, la grasa saludable
que se encuentra en las aceitunas y los aguacates.
Por ser una buena fuente de vitamina B3, son una opción
perfecta si uno está luchando contra la fatiga, pues esa vitamina ayuda a
acceder a la energía que está en los alimentos.
Pistachos. Los
pistachos son especialmente ricos en vitamina B6, que es importante para
mantener las hormonas balanceadas y saludables, de manera que son recomendables
para las mujeres que sufren con sus períodos.
Son además las únicas nueces que contienen niveles
razonables de luteína y zeaxatina, dos antioxidantes que juegan un rol
importante en la protección de los ojos.
Los pistachos también contienen potasio y fibra: 30 gramos
tienen más de tres veces que la misma cantidad de ciruelas, las cuales son
recomendadas para aliviar el estreñimiento y problemas digestivos.
Nueces. Las
nueces son útiles en la lucha contra el cáncer gracias a su contenido de
antioxidantes.
También son una buena fuente de grasas monosaturadas,
convenientes para el corazón.
Hay estudios que muestran que ayudan a reducir el “colesterol
malo” o “colesterol LDL”.
Finalmente, son ricas en omega-3, así que son una rica
alternativa para quienes no comen pescados grasos.
¿Le preocupa el contenido de grasa? Las nueces tienen alto
contenido de grasa pero la mayoría es de la variedad que no es dañina para el
corazón.
Las cantidades de grasa saturada, el tipo de grasa que
debemos evitar, varía entre las nueces.
Aquí, las agrupamos por color, de manera que las rojas
tienen un contenido más alto de grasa saturada; las amarillas, medio y las
verdes, bajo.
Trata de comer las amarillas y verdes la mayoría del tiempo
y disfruta de las rojas de vez en cuando.
(Tomado de la BBC del 19-10-2014)
(Nota: En la comunidad de Paraíso, República Dominicana, un grupo de mujeres emprendedoras ha iniciado la ejecución de un proyecto de almendras para producir diversos productos; entre ellos: leche, queso, mantequilla, dulces, vino, mermelada, entre otros. La organización del proyecto está a cargo de la organización CEPCOPDHI)
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